Löpning under graviditet

Att vara fysiskt aktiv under graviditeten är i de allra flesta fall både säkert och hälsosamt, och detsamma gäller även löpning om du redan är van vid att springa. Regelbunden konditionsträning kan bidra till bättre allmäntillstånd, stärka hjärt- och kärlsystemet, minska stress och hjälpa dig att må bättre genom hela graviditeten. Här är några tips till dig som har frågor kring graviditet och löpning, men tänk på att alltid dubbelkolla med din barnmorska om du är det minsta osäker. Alla graviditeter är olika och det är viktigare än någonsin att du lyssnar på din kropp.

Löpning under graviditet – är det säkert?

Om du sprang regelbundet innan du blev gravid går det oftast bra att fortsätta springa under graviditeten så länge du känner dig trygg och har ett normalt förlopp av graviditeten. Det betyder inte att du ska träna för personliga rekord eller hårda pass. Målet är att bibehålla hälsa och rörelseglädje, inte att prestera som tidigare. En måttstock kan vara att du ska kunna prata i hela meningar under löpningen utan att bli helt andfådd. Rådfråga din barnmorska eller läkare om du är osäker, särskilt om du har en riskgraviditet eller tidigare haft komplikationer. Avbryt träningen direkt om du upplever blödning, smärta, andningssvårigheter, yrsel eller andra oroande symtom.

Anpassa löpningen efter kroppens signaler

För de flesta gravida rekommenderas minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka, vilket inkluderar konditionsträning som löpning i ett tempo som känns bekvämt för dig. Men det som passar någon annan behöver inte vara rätt för dig. Det kan också skifta under graviditeten och i takt med att magen växer. Lyssna på kroppen och var beredd att justera träningen från vecka till vecka. Det är vanligt att energinivån och lusten att springa förändras under graviditeten, särskilt i första och sista trimestern. Lätt styrketräning, rörlighet och stabilitetsövningar för bål och höfter kan komplettera löpningen och minska obehag.

Löpträning under graviditet

När du är gravid går du igenom olika faser, trimestrar. Ett tips är att anpassa din löpning efter var du befinner dig så att du kan hitta ett sätt att fortsätta springa så länge som du önskar. Genom hela graviditeten är det viktigt att undvika fall eller stötar och att hålla vätskebalansen uppe. Spring inte i väldigt varmt eller fuktigt väder och undvik ojämn terräng där risken för fall är större. Här är några fler tips på hur du kan tänka:

Första trimestern. Vissa upplever illamående och trötthet tidigt i graviditeten. Om du inte känner dig pigg kan det vara klokt att minska på intensiteten eller byta till mer skonsamma aktiviteter som promenader eller simning.
Andra trimestern. Många känner sig som mest energiska under den här perioden. Du kan fortsätta springa, men undvik att pressa dig till något som känns obehagligt.
Tredje trimestern. Magen växer och balansen förändras. Kortare, lugnare rundor eller promenader kan vara mer bekvämt än längrelöppass. Om du upplever smärta i bäckenet, rygg eller fogar kan det vara dags att trappa ner på träningen ännu mer.

Kläder & utrustning för löpning under graviditeten

Rätt kläder och utrustning kan göra löpningen både bekvämare och säkrare under graviditeten:

• Bra löparskor. Att välja skor med bra dämpning och stabilitet är extra viktigt under graviditet eftersom hormonet relaxin gör leder och ligament mjukare och mer rörliga.

• Stödjande sport-BH. En riktigt bra sport-BH med gott stöd är extra viktigt eftersom bröste kan bli känsligare och tyngre under graviditeten.

• Mamma-specifika plagg. Gravidspecifika löparkläder eller löpartights med plats för växande mage kan göra löpningen mer bekväm och minska irritation från tajta midjeband.

• Stöd- eller gravidbälte. Ett graviditets- eller stödjande löparbälte runt magen kan hjälpa till att minska obehag och ge lättare stöd åt bäcken och magmuskler under löpningen. Många gravida löpare upplever att det gör rundorna lättare att genomföra ju längre graviditeten fortskrider.

• Vätska: Gravida svettas ofta mer och behöver mer vätska än vanligt. Ta med vatten eller en liten vätskeryggsäck på längre rundor.