Träna inför vandring

Vandring blir som allra bäst när din kondition och fysiska förmåga matchar den rutt och det tempo du planerar att hålla. Men god kondition räcker inte alltid. För att få en fin vandringsupplevelse behöver både kropp och sinne vänjas vid de påfrestningar och förhållanden som vandringen innebär. Det gäller allt från till exempel ojämn terräng, ryggsäckens tyngd, kyla och växlande väder. När kroppen känner igen förhållandena kan du fokusera mer på naturupplevelsen och mindre på trötthet och ont i kroppen. Här har vi samlat några tips till dig som ska ut på en vandring och vill förbereda dig inför den på bästa sätt.

Vänj kroppen vid ojämn terräng

Förutom att bygga upp kondition är det viktigt att i förväg bekanta sig med själva vandringsmiljön. Ojämn mark, stenar, rötter, våtmarker och ibland avsaknad av tydliga stigar ställer krav på balans och kroppskontroll. Om du tränar i liknande miljöer i förväg upplevs ansträngning, kyla eller värme inte lika intensivt under själva vandringen. Du lär dig också hur din kropp reagerar på förändrade förhållanden, vilket ökar tryggheten ute på leden.

Stavgång – perfekt grundträning för vandring

Stavgång är ett utmärkt sätt att förbereda sig inför vandring, det aktiverar både under- och överkropp och är samtidigt skonsamt mot lederna. Stavgång håller pulsen på en låg till medelhög nivå, vilket gör det till en idealisk aktivitet för att bygga uthållighet. För extra vandringslik belastning kan du bära ryggsäck med lätt vikt, till exempel en fylld vattendunk, och gradvis öka belastningen. Variera gärna underlaget och gå både på asfalt och i skogsterräng för att utmana balansen.

Backar, trappor & styrka i naturen

Backträning förbättrar både kondition och muskelstyrka. Uppförsbackar stärker ben och flås, medan nedförsbackar tränar lårens bromskraft och kroppens koordination – något som är avgörande för att undvika knäproblem. Trappträning är ett bra komplement som är lätt att styra i tempo och intensitet. För att bygga styrka inför vandring är även enkel styrketräning viktig, särskilt för sätesmuskler och bål. Knäböjar, gärna med en kettlebell, är ett exempel på en övning som stärker kroppen på ett bra sätt.

Träna i alla väder

Väderförhållanden kan snabbt förändras under en vandring. Genom att träna utomhus i regn, blåst, kyla och värme vänjer du dig vid obekväma förhållanden och lär dig hur du bäst reglerar kroppstemperaturen med kläder och utrustning. Samtidigt får du möjlighet att testa din utrustning i praktiken. Med rätt förberedelser blir du mer vädertålig och vandringen mer njutbar oavsett prognos, dessutom kommer du att ha en packning som är mer genomtänkt.